¿Qué es la melatonina y cómo funciona?
La melatonina es una hormona que tu cerebro produce en respuesta a la oscuridad. Ayuda con la sincronización de tus ritmos circadianos (reloj interno de 24 horas) y con el sueño. Estar expuesto a la luz por la noche puede bloquear la producción de melatonina. Investigaciones sugieren que la melatonina desempeña otras funciones importantes en el cuerpo más allá del sueño. Sin embargo, estos efectos no se han evaluado completamente.
Tu cuerpo comienza gradualmente a producir melatonina unas dos horas antes de acostarte, provocando esa sensación familiar de somnolencia, y la producción continúa durante toda la noche. De hecho, la melatonina a menudo se llama el “Drácula de las hormonas” porque los niveles aumentan cuando oscurece. A medida que se acerca el amanecer, los niveles comienzan a bajar, lo que te permite saber que es hora de comenzar el día.
Dado el papel esencial de la melatonina en el mecanismo interno del cuerpo, muchas personas asumen que el suplemento es seguro. Esta puede ser una de las razones por las que se ha convertido en el cuarto suplemento más popular entre los adultos de EE. UU., según una Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud. Su uso se duplicó entre 2007 y 2012, ya que más de tres millones de adultos informaron haberla tomado como una ayuda para dormir. Y es cierto, la melatonina generalmente es inofensiva, al menos si la toma por un corto período de tiempo.
Los suplementos de melatonina pueden ayudar con ciertas afecciones, como el desfase horario, el retraso en la fase de sueño y vigilia, algunos trastornos del sueño en los niños y la ansiedad antes y después de una cirugía.
La melatonina es generalmente segura para uso a corto plazo. A diferencia de muchos medicamentos para dormir, con la melatonina es poco probable que te vuelvas dependiente, obtener menor efecto después del uso repetido (habituación) o experimentar un efecto de resaca.
Los efectos secundarios más comunes de la melatonina incluyen:
– Dolor de cabeza
– Mareo
– Náuseas
– Somnolencia
Otros efectos secundarios menos comunes de la melatonina pueden incluir sentimientos de depresión de corta duración, temblor leve, ansiedad leve, calambres abdominales, irritabilidad, disminución del estado de alerta, confusión o desorientación y presión arterial anormalmente baja (hipotensión). Debido a que la melatonina puede causar somnolencia durante el día, no manejes ni uses maquinaria dentro de las cinco horas posteriores a la toma del suplemento.
Además, los suplementos de melatonina pueden interactuar con varios medicamentos, entre ellos:
– Anticoagulantes y antiagregantes plaquetarios
– Anticonvulsivos
– Medicamentos anticonceptivos
– Medicamentos para la diabetes
– Medicamentos que suprimen el sistema inmunitario (inmunosupresores)
Algunas razones para ser cauteloso con la melatonina
1. No es una solución a largo plazo: en algunos casos, confiar en la melatonina podría simplemente enmascarar otro problema. Por ejemplo, el insomnio podría indicar un desequilibrio hormonal, un problema de salud mental, como ansiedad o depresión, o un trastorno del sueño, como la apnea del sueño. Si no se tratan, estos problemas podrían empeorar o posiblemente provocar complicaciones.
2. No está regulada: un estudio de 2017 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine analizó 31 suplementos de melatonina y descubrió que la cantidad de melatonina que contenían a menudo variaba mucho de lo que figuraba en la etiqueta. La hormona serotonina también se detectó en el 26% de las muestras analizadas. Esto podría ser potencialmente dañino para algunas personas, particularmente aquellas que toman inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), antidepresivos que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro. La combinación de medicamentos o suplementos que aumentan la serotonina en conjunto puede hacer que se acumule y alcance niveles anormalmente altos en el cuerpo, una afección grave llamada síndrome de la serotonina, que puede provocar escalofríos, diarrea, rigidez muscular, fiebre o convulsiones.
3. Podría desencadenar efectos secundarios: tomar melatonina también podría provocar algunos síntomas incómodos. Suelen ser leves, pero hay que tener cuidado.
Reduce tu dependencia
Las soluciones rápidas suelen ser tentadoras y, por desgracia, demasiado buenas para ser verdad. Antes de llegar a la melatonina, considera hacer algunos ajustes simples en tu estilo de vida que pueden mejorar tu sueño y ayudarte a dormir más profundamente. Puedes probar:
• Apégate a un horario de sueño. Si es posible, acuéstate a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora por la mañana.
• Haz que tu dormitorio sea fresco y cómodo. Ajusta la temperatura ambiente entre 18°C y 20°C. Asegúrate de que esté oscuro y tranquilo.
• Usa la luz a tu favor. Expónte a la luz brillante por la mañana, pero evítala por la noche. Esto puede ayudar a mantener tus ritmos circadianos sincronizados.
• Relajarse. A medida que se acerca la hora de acostarte, lee o haz algo relajante como tomar un baño tibio. Evita usar su computadora portátil, teléfono o tableta porque la luz azul que emiten puede interferir con tu sueño.
• No mires al techo. Si no puedes dormir, levántate de la cama y haz algo relajante hasta que te vuelvas a sentir somnoliento.
• Limita el consumo de cafeína. Asegúrate de evitar los alimentos o bebidas con cafeína, incluidos el café, los refrescos y el chocolate, al menos de cuatro a seis horas antes de acostarte.
• Omite otros posibles disruptores del sueño. Evita los cigarrillos, el alcohol y las comidas demasiado cerca de la hora de acostarte.
Si estás considerando tomar suplementos de melatonina, consulta primero con tu médico, especialmente si tienes algún problema de salud. El médico te ayudará a determinar si la melatonina es adecuada para tí.
Autor: Maria B. Sánchez
REFERENCIAS:
• https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
• https://doctors-hospital.net/blog/entry/4-reasons-to-be-cautious-about-melatonin
• https://pharmacy-nutrition.usask.ca/mac/documents/resources/Why%20and%20how%20to%20stop%20sleeping%20pills%20MAC.pdf